معلومة

هل يمكن للبالغين التكيف مع قلة النوم؟

هل يمكن للبالغين التكيف مع قلة النوم؟

أسأل عما إذا كان البالغون ، خاصة في ظروف مثل الدير أو مركز زين ، يمكنهم النوم لمدة طويلة حوالي 4 إلى 5 ساعات فقط في الليلة؟ لذلك ، هذا يعني: عدم وجود أطفال لرعايتهم ، ولا عمل شاق ، وقضاء الكثير من الوقت في التأمل والقيام بأشياء أخرى قد يجدها الجسم مريحة ومتساهلة ...

هل يمكن للعقل أن يقضي ساعات نوم أقل بكثير من الشخص البالغ المعتاد؟ أنا لا أسأل عن الأعداد المطلقة ، إلا إذا كان من الممكن تقليصها واستدامتها على مدى سنوات ، أو بشكل دائم؟


ورقة كتبها كاول وآخرون. من عام 2010 تشير إلى أن التأمل يمكن أن يقلل بالفعل من الحاجة إلى النوم. يحسن التأمل اليقظة الحركية النفسية بشكل حاد ، وقد يقلل الحاجة إلى النوم

اقتباس من الاستنتاجات:

تشير هذه النتائج إلى أن التأمل يوفر على الأقل تحسنًا في الأداء على المدى القصير حتى في المتأملين المبتدئين. في المتأملين على المدى الطويل ، ترتبط الساعات المتعددة التي يقضونها في التأمل بانخفاض كبير في إجمالي وقت النوم مقارنةً بالعمر والجنس الذين لم يمارسوا التأمل. ما إذا كان التأمل يمكن أن يحل بالفعل محل جزء من النوم أو سداد ديون النوم قيد مزيد من التحقيق.


هل يمكنني تدريب جسدي ليحتاج إلى نوم أقل؟ سألنا عالم أعصاب النوم

يمكن أن يؤدي التضحية بالراحة إلى زيادة الإنتاجية. فهل يمكنك تدريب نفسك على الحاجة إلى قسط أقل من النوم ، وهل هو صحي؟

يميل مجتمعنا إلى الإعجاب بأولئك الذين يرفضون الذهاب إلى الفراش. ليوناردو دافنشي وتوماس إديسون ومارغريت تاتشر وندش - الذين اشتهروا بأنهم احتاجوا إلى بضع ساعات فقط من تناول الطعام في الليلة - غالبًا ما يتم الاستشهاد بهم كأمثلة على كيف يمكن أن تؤدي التضحية بالغطس إلى زيادة الإنتاجية.

لكن حقيقة الأمر هي ، تمامًا كما يمكنك & rsquot أن تختار أن تكون قادرًا على الرسم مثل Da Vinci ، ليس لديك رأي يذكر في مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك. انها & رسكووس بيولوجيا ماسية. يوصى باستخدام ما بين سبع إلى ثماني ساعات في الليلة ، وبالنسبة لـ 97 إلى 99 في المائة من السكان الذين يحصلون بانتظام على أقل من ست ساعات سيلعبون الفوضى في قدرتك على العمل بفعالية. هل ما زلت فضوليًا؟ هذا ما يحدث لجسمك عندما لا تستطيع النوم.

أما نسبة 1 إلى 3 في المائة الأخرى من تلك الدراسة؟ يطلق عليهم اسم & lsquoshort sleepers & rsquo ، ومجهزة بجين متحور يسمى hDEC2 والذي يسمح لأجسامهم بالحصول على الراحة التي يتطلبها من بضع ساعات فقط بين الملاءات كل ليلة. ربما قابلت أنت & rsquove واحدًا. تميل إلى أن تكون رقيقة ومتفائلة وذات طاقة عالية. إنهم لا يلين. بصراحة ، هم & rsquore مرهقة.


قلة النوم تزيد من حدة الغضب وتضعف التكيف مع الظروف المحبطة

AMES، Iowa & ndash إن فقدان بضع ساعات من النوم ليلًا يجعلك أكثر غضبًا ، خاصة في المواقف المحبطة ، وفقًا لبحث جديد بجامعة ولاية أيوا. في حين أن النتائج قد تبدو بديهية ، فإن الدراسة هي واحدة من أولى الدراسات التي قدمت دليلًا على أن قلة النوم تسبب الغضب.

قال زلاتان كريزان ، أستاذ علم النفس في ولاية آيوا ، إن دراسات أخرى أظهرت وجود صلة بين النوم والغضب ، لكن بقيت الأسئلة حول ما إذا كان فقدان النوم هو السبب أو ما إذا كان الغضب هو المسؤول عن النوم المتقطع. البحث ، المنشور في مجلة علم النفس التجريبي: عام ، يجيب على هذه الأسئلة ويقدم رؤية جديدة حول قدرتنا على التكيف مع الظروف المزعجة عند التعب.

& ldquo على الرغم من الميول المعتادة للتعود إلى حد ما على الظروف المزعجة & ndash قميصًا غير مريح أو كلب ينبح & ndash أظهر الأفراد المقيّدون في الواقع اتجاهًا نحو زيادة الغضب والضيق ، مما يعكس بشكل أساسي قدرتهم على التكيف مع الظروف المحبطة بمرور الوقت. لم يظهر أحد هذا من قبل ، & rdquo قال Krizan.

تم تقسيم المشاركين في الدراسة بشكل عشوائي إلى مجموعتين: واحدة حافظت على روتين نومها الطبيعي والثانية قيدت نومها بساعتين إلى أربع ساعات كل ليلة لمدة ليلتين. أولئك الذين حافظوا على ذلك كانوا ينامون في المتوسط ​​ما يقرب من سبع ساعات في الليلة ، في حين أن المجموعة المقيدة كانت تنام حوالي أربع ساعات ونصف الساعة كل ليلة. قال كريزان إن الاختلاف يعكس فقدان النوم الذي نواجهه بانتظام في الحياة اليومية.

لقياس الغضب ، قام Krizan و Garrett Hisler ، طالب الدكتوراه في ISU في علم النفس ، بالحضور إلى المختبر قبل وبعد التلاعب بالنوم & ndash لتقييم المنتجات المختلفة أثناء الاستماع إلى الضوضاء البنية (على غرار صوت رش الماء) أو أكثر ضجيج أبيض مكره (على غرار إشارة ثابتة). يقول كريزان إن الهدف كان خلق ظروف غير مريحة تميل إلى إثارة الغضب.

وقال كريزان: "بشكل عام ، كان الغضب أعلى بكثير بالنسبة لأولئك الذين يقيدون النوم". & ldquo لقد تلاعبنا في مدى إزعاج الضوضاء أثناء المهمة وكما هو متوقع ، أبلغ الناس عن المزيد من الغضب عندما كانت الضوضاء أكثر إزعاجًا. عندما كان النوم مقيدًا ، أبلغ الناس عن المزيد من الغضب ، بغض النظر عن الضوضاء. & rdquo

تأثير النوم فريد من نوعه للغضب

قال كريزان إنه من الثابت أن قلة النوم تزيد من المشاعر السلبية ، مثل القلق والحزن ، وتقلل من المشاعر الإيجابية ، مثل السعادة والحماس. قام هو وهاسلر بقياس هذه التأثيرات لفهم العلاقة بين النوم والغضب والعواطف بشكل عام. يقول كريزان إنهم وجدوا أن قلة النوم تؤثر بشكل فريد على الغضب ، وليس فقط نتيجة الشعور بالسلبية في تلك اللحظة.

اختبر الباحثون أيضًا ما إذا كان النعاس الشخصي يفسر مشاعر الغضب الشديدة. قال كريزان إن النعاس يمثل 50 في المائة من التأثير التجريبي لتقييد النوم على الغضب ، مما يشير إلى أن شعور الأفراد بالنعاس قد يشير إلى ما إذا كان من المحتمل أن يغضبوا.

العمل المستقبلي

لإثبات ما إذا كان الدليل التجريبي في المختبر يمتد إلى الحياة اليومية ، يعمل كريزان وأنتوني ميلر ، طالب الدكتوراه في جامعة ISU ، على دراسة منفصلة لتحليل البيانات من 200 طالب جامعي احتفظوا بمذكرات نوم لمدة شهر. يقول كريزان إن الطلاب يسجلون نومهم كل يوم ويقيمون مشاعر الغضب. تظهر النتائج الأولية أن الطلاب أبلغوا باستمرار عن غضب أكثر مما هو معتاد بالنسبة لهم في الأيام التي ينامون فيها أقل من المعتاد.

بناءً على النتائج ، يقوم Krizan و Miller الآن بجمع البيانات لاختبار ما إذا كان قلة النوم تسبب سلوكًا عدوانيًا فعليًا تجاه الآخرين.


الخرافات الطبية: ما مقدار النوم الذي نحتاجه؟

في هذه الميزة الخاصة ، اخترقنا بعض الأساطير التي تحيط بمدة النوم. من بين الأسئلة الأخرى ، نسأل عما إذا كان بإمكان أي شخص أن ينام لمدة 5 ساعات كل ليلة. نكتشف أيضًا ما إذا كان الحرمان من النوم يمكن أن يكون قاتلاً.

النوم مهم ، ولكن ما مقدار الكثير؟

على الرغم من أننا نعلم جميعًا أن النوم أمر حيوي للحفاظ على صحة جيدة ، لا يزال هناك العديد من الأسئلة التي لم تتم الإجابة عليها. وعلى مدى آلاف السنين ، تطورت مجموعة متنوعة من الأساطير وأنصاف الحقائق وظلت عالقة.

هذه الميزة هي الجزء الثاني والأخير من سلسلتنا التي تتناول الأساطير المتعلقة بالنوم. ابحث عن الجزء الأول هنا.

هذه المرة ، نركز على الأساطير التي تحيط بكمية النوم التي يحتاجها الشخص العادي. نناقش أيضًا القيلولة ، وتأثيرات النوم القليل جدًا أو الطويل جدًا ، والنوم في مملكة الحيوان.

يسلط الضوء على المادة:

كما هو الحال مع العديد من جوانب البيولوجيا البشرية ، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للنوم. بشكل عام ، تشير الأبحاث إلى أنه بالنسبة للبالغين الأصحاء والبالغين الذين ينامون بشكل طبيعي ، فإن 7 و 9 ساعات هي كمية مناسبة.

لكن القصة تزداد تعقيدًا بعض الشيء. يختلف مقدار النوم الذي نحتاجه كل يوم طوال حياتنا:

  • يحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى 14 و ndash17 ساعة
  • يحتاج الأطفال إلى 12 و ndash15 ساعة
  • يحتاج الأطفال الصغار إلى 11 و ndash14 ساعة
  • يحتاج الأطفال في سن ما قبل المدرسة إلى 10 و ndash13 ساعة
  • يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى 9 & ndash11 ساعة
  • يحتاج المراهقون إلى 8 ساعات و ndash10
  • يحتاج البالغون إلى 7 & ndash9 ساعات
  • كبار السن يحتاجون إلى 7 و - 8 ساعات

يمكنك تدريب جسمك ليحتاج إلى نوم أقل

هناك شائعة منتشرة على نطاق واسع أنه يمكنك تدريب جسمك ليحتاج إلى أقل من 7 و 9 ساعات من النوم. للأسف ، هذه خرافة.

وفقًا للخبراء ، من النادر أن يحتاج أي شخص أقل من 6 ساعات و rsquo النوم ليعمل. على الرغم من أن بعض الناس قد يزعمون أنهم يشعرون بالرضا عن النوم المحدود ، يعتقد العلماء أنه من المرجح أن يعتادوا على الآثار السلبية لقلة النوم.

يعتاد الأشخاص الذين ينامون لمدة 6 ساعات أو أقل كل ليلة على آثار الحرمان من النوم ، لكن هذا لا يعني أن أجسامهم تحتاج إلى قدر أقل من النوم. توضح سينثيا لاجامبي ، خبيرة النوم في معهد النقل بنسلفانيا في وينجيت:

& ldquo يعتقد بعض الأشخاص أنهم يتأقلمون مع الاستيقاظ أكثر ، لكنهم في الواقع يؤدون مستوى أدنى. لا يدركون ذلك لأن التدهور الوظيفي يحدث بشكل تدريجي. & rdquo

& ldquo في النهاية ، لا يوجد إنكار لآثار الحرمان من النوم. وتدريب الجسم على النوم أقل ليس خيارًا قابلاً للتطبيق. & rdquo

& - سينثيا لاجامبي

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن بعض الأفراد النادرون يبدو أنهم يعملون بشكل جيد مع أقل من 6.5 ساعات وينامون كل ليلة. هناك دليل على أن هذا قد يكون بسبب طفرة جينية نادرة ، لذلك ربما لا يكون شيئًا يمكن لشخص ما أن يدرب نفسه على تحقيقه.

بشكل عام ، يوصي الخبراء الناس بتجنب القيلولة لضمان نوم أفضل في الليل. ومع ذلك ، إذا فات أحدهم النوم خلال الليالي السابقة ، يمكن أن تساعد القيلولة التكتيكية في سداد بعض ديون النوم المتراكمة.

حوالي 20 دقيقة هي مدة غفوة جيدة. هذا يعطي الجسم متسعًا من الوقت لإعادة الشحن. قد يعني الأشخاص الذين ينامون لفترة أطول من ذلك أنهم ينامون في نوم عميق ، وعندما يستيقظون ، يشعرون بالترنح.

تعتبر القيلولة أثناء النهار شائعة نسبيًا في الولايات المتحدة ، ولكن أخذ & ldquosiesta & rdquo هو المعيار في بعض البلدان. بطبيعة الحال ، تميل أجسامنا إلى الانغماس في الطاقة خلال فترة الظهيرة المبكرة ، لذلك ربما يكون القيلولة في ذلك الوقت أكثر طبيعية من تجنب النوم حتى الليل.

بعد كل شيء ، فإن الغالبية العظمى من الثدييات هي نائمة متعددة الأطوار ، مما يعني أنها تنام لفترات قصيرة على مدار اليوم.

في مراجعة كبيرة لتأثيرات القيلولة ، أوضح المؤلفون أن قيلولة بعد الظهر لدى الأشخاص الذين لا يعانون من الحرمان من النوم يمكن أن تؤدي إلى تحسينات موضوعية وسلوكية وتحسينات في مستويات النوم والتعب الذاتية. في المهام ، مثل & ldquoaddition ، والتفكير المنطقي ، ووقت رد الفعل ، والتعرف على الرموز. & rdquo

ومع ذلك ، ليست كل القيلولة متساوية. هناك قدر كبير من الاختلاف ، مثل الوقت من اليوم والمدة وتواتر القيلولة. يوضح أحد المؤلفين:

& ldquo تشير الدراسات الوبائية إلى انخفاض خطر الإصابة بضعف القلب والأوعية الدموية والضعف الإدراكي من خلال ممارسة أخذ قيلولة قصيرة عدة مرات في الأسبوع.

يقر المؤلف أيضًا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف تؤثر العوامل المرتبطة بالقيلولة على النتائج الصحية. أخبار طبية اليوم فحصت مؤخرًا العلاقة بين القيلولة وأمراض القلب والأوعية الدموية في ميزة خاصة.

من المهم أيضًا ملاحظة ما إذا كان الفرد يعاني من إرهاق شديد أثناء النهار ، فقد يكون هذا علامة على اضطراب النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم.

سيحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث قبل أن يتمكنوا أخيرًا من وضع كل خرافات وألغاز القيلولة في الفراش.

لأن البشر ينامون ، ويبدو أن الحيوانات المرافقة لنا تنام ، يفترض الكثير من الناس أن جميع الحيوانات تفعل الشيء نفسه. هذا ليس صحيحا. مؤلفو ورقة بعنوان ldquo وهل تنام كل الحيوانات؟& rdquo اشرح:

& ldquo لا تظهر بعض الحيوانات أبدًا حالة تتوافق مع التعريف السلوكي للنوم. آخرون يعلقون أو يقللون إلى حد كبير سلوك lsquosleep & rsquo لعدة أسابيع خلال فترة ما بعد الولادة أو أثناء الهجرات الموسمية دون أي ديون مترتبة على النوم.

يشرحون أيضًا أن بعض الحيوانات البحرية والزواحف والأسماك والحشرات لا يبدو أنها تدخل في نوم حركة العين السريعة.

لأن النوم ليس مجرد نقص في الوعي ، بل هو دورة إيقاعية لأنماط عصبية متميزة ، فمن الصعب التمييز بين ما إذا كان الحيوان ينام أو يأخذ قسطًا من الراحة.

& ldquo [F] تم اختبار أكثر من 50 نوعًا من أنواع الفقاريات البالغ عددها 60000 تقريبًا لجميع المعايير التي تحدد النوم ، و rdquo أوضح المؤلفون. & ldquo من هؤلاء ، البعض لا يستوفي معايير النوم في أي وقت من حياتهم ، والبعض الآخر يبدو قادرًا على التقليل إلى حد كبير أو عدم النوم لفترات طويلة من الزمن.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يكافحون للحصول على القدر الكافي من النوم الذي يحتاجون إليه ليشعروا بالانتعاش ، ينام البعض بانتظام لفترة أطول مما يحتاجه الجسم. قد يعتقد المرء أن هذا يمكن أن يمنح هؤلاء الأفراد قوى خارقة.

ومع ذلك ، حدد الباحثون وجود صلة بين فترات النوم الأطول والصحة السيئة. على سبيل المثال ، خلصت إحدى الدراسات التي تابعت 276 بالغًا لمدة 6 سنوات إلى:

& ldquo ارتفع خطر الإصابة بالسمنة لمن ينامون لفترات قصيرة وطويلة ، مقارنة بمن ينامون لفترات طويلة ، بزيادة قدرها 27٪ و 21٪ على التوالي.

استمر هذا الاكتشاف حتى عندما كان العلماء يسيطرون على تحليل العمر والجنس ومؤشر كتلة الجسم الأساسي. وفقًا لبعض الباحثين ، قد تؤثر مدة النوم أيضًا على معدل الوفيات.

التحليل التلوي الذي يظهر في المجلة نايم، ويخلص إلى أن كل من فترات النوم القصيرة والطويلة تنبئ بالوفاة في الدراسات السكانية المرتقبة.

لا يوجد سجل لأي شخص يموت من الحرمان من النوم. من الناحية النظرية ، قد يكون ذلك ممكنًا ، ولكن بقدر ما يمكن للعلماء التأكد من ذلك ، فهو بعيد الاحتمال.

من المفهوم لماذا ترسخت هذه الأسطورة. الحرمان من النوم ، كما يمكن أن يشهد كثير من الناس ، يمكن أن يكون مروعًا. ومع ذلك ، توضح حالة راندي جاردنر أن الحرمان الشديد من النوم ليس قاتلاً.

في عام 1965 ، عندما كان غاردنر يبلغ من العمر 16 عامًا فقط ، كان جزءًا من تجربة الحرمان من النوم. في المجموع ، بقي مستيقظًا لمدة 11 يومًا و 24 دقيقة ، أي ما يعادل 264.4 ساعة.

خلال هذا الوقت ، تمت مراقبته عن كثب من قبل زملائه الطلاب وعلماء النوم. مع مرور الأيام ، ساءت أعراض الحرمان من النوم ، لكنه نجا. فلماذا استمرت هذه الأسطورة؟

الاعتقاد بأن الحرمان من النوم يمكن أن يقتل قد يكون له جذوره في دراسة من الثمانينيات. وجد Rechtschaffen وزملاؤه أنه إذا حرموا الفئران من النوم بطريقة تجريبية معينة ، فإنهم سيموتون بعد أسبوعين و ndash3 أسابيع.

في تجاربهم ، وضع الباحثون الفئران على قرص معلق فوق الماء. لقد قاموا بقياس نشاط أدمغتهم باستمرار. عندما ينام الحيوان ، يتحرك القرص تلقائيًا ، وسيحتاج الجرذ إلى التصرف لتجنب السقوط في الماء.

على الرغم من الوفيات في تجارب Rechtschaffen & rsquos ، أظهرت الأبحاث اللاحقة أن هذا ليس هو القاعدة. لا تموت الفئران المحرومة من النوم بطرق مختلفة. كما وجد باحثون آخرون ممن استخدموا طريقة القرص على الحمام أنها لم تكن قاتلة لهذه المخلوقات.

ومع ذلك ، فإن الحرمان من النوم ليس مؤلمًا للبشر. في عام 1965 ، كان آباء Gardner & rsquos قلقين بشأن ابنهم. طلبوا من الملازم القائد جون جيه روس من وحدة أبحاث الأمراض العصبية والنفسية التابعة للبحرية الأمريكية في سان دييغو مراقبته. يصف التدهور المستمر في الوظيفة.

على سبيل المثال ، بحلول اليوم الثاني ، وجد غاردنر صعوبة أكبر في تركيز عينيه. بحلول اليوم الرابع ، كافح من أجل التركيز وأصبح عصبيًا وغير متعاون. في اليوم الرابع ، أبلغ أيضًا عن أول هلوسة له وهلوسة له بالعظمة.

في اليوم السادس ، أصبح حديث Gardner & rsquos أبطأ ، وبحلول اليوم السابع ، كان يتدهور مع تدهور ذاكرته. بدأ البارانويا خلال اليوم العاشر ، وفي اليوم الحادي عشر ، أصبحت تعابير وجهه ونبرة صوته بلا تعبير. تقلص انتباهه وذاكرته بشكل كبير.

ومع ذلك ، لم يمت وعلى ما يبدو ، لم يواجه أي مشاكل صحية على المدى الطويل.

سبب آخر لاستمرار الأسطورة القائلة بأن الحرمان من النوم يمكن أن يكون قاتلاً قد يكون بسبب حالة تسمى الأرق العائلي القاتل. يصبح الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب الوراثي النادر غير قادرين على النوم. ومع ذلك ، عندما يموت الأفراد المصابون بهذا المرض ، يكون ذلك بسبب التنكس العصبي المصاحب وليس بسبب قلة النوم.

على الرغم من أن الحرمان من النوم لن يقتلك بشكل مباشر على الأرجح ، إلا أنه يجدر إضافة ملاحظة تحذيرية: إن الإرهاق يزيد من مخاطر وقوع الحوادث. وفقًا للإدارة الوطنية لسلامة المرور على الطرق السريعة ، فإن ldquoDrowsy driving تقتل و [مدش] أودت بحياة 795 شخصًا في عام 2017. & rdquo

وبالمثل ، خلصت مراجعة نُشرت في عام 2013 إلى أن "حوالي 13٪ من إصابات العمل يمكن أن تُعزى إلى مشاكل النوم". لذلك ، على الرغم من أن الحرمان من النوم ليس مميتًا بالمعنى المباشر ، إلا أنه يمكن أن يكون له عواقب وخيمة.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا حرمنا أجسامنا باستمرار من النوم لأشهر أو سنوات ، فإن ذلك يزيد من خطر الإصابة بعدة حالات ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وبعض أشكال السرطان.


سلوكيات النوم الصحي

يمكن أن يساعد علماء النفس في تعزيز النوم الصحي بطرق أخرى أيضًا ، مثل تشجيع العملاء على التعرف على مدى تأثير النوم غير الكافي أو المضطرب عليهم. يقول سكولين: "الكثير من الأفراد الذين ينامون بشكل سيئ لا يدركون مدى تأثير قلة نومهم عليهم بشكل سلبي".

في أحد الأمثلة البارزة ، أظهر هانز فان دونجن ، الحاصل على درجة الدكتوراه في جامعة ولاية واشنطن حاليًا ، وزملاؤه أنه بعد أسبوعين من إجبارهم على تقليل النوم إلى ست ساعات فقط في الليلة ، تأثرت الوظيفة الإدراكية للمشاركين - على الرغم من أنهم اعتقدوا عمومًا أنهم لقد تكيفوا مع النوم الأقصر ولم يدركوا مدى تغير أدائهم (نايم، المجلد. 26 ، رقم 2 ، 2003). يضيف سكولين: "عندما يواجه علماء النفس الإكلينيكيون أشخاصًا يقولون إنهم ينامون بشكل سيئ ، لكنهم يفعلون ذلك بشكل جيد ، فإنني أوصي بجرعة صغيرة من الشك".

يقول غراندنر إن خبراء الصحة السلوكية يمكنهم أيضًا البحث عن طرق أفضل لتشجيع الناس على تبني سلوكيات ليلية صحية. "تلبية الحاجة البيولوجية للنوم مدفوعة بالاختيارات والمعتقدات والمواقف والفرص - كل الأشياء التي تحدث عنها علماء النفس الصحيون على مر العصور. لكن النوم لم يكن في الواقع على رادارهم" ، كما يقول.

ومع ذلك ، فإنه من السابق لأوانه إعلان أن النوم علاج لكل شيء ، كما يؤكد ماندر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الطولية لتحديد ما إذا كانت تدخلات النوم المحددة ستترجم إلى عدد أقل من حالات مرض الزهايمر والأمراض الأخرى المرتبطة بالشيخوخة. يقول: "هناك اهتمام كبير بالتفكير في الكيفية التي يمكن أن تلعب بها تدخلات النوم دورًا في تحسين الصحة الإدراكية أو الجسدية في الشيخوخة ، لكننا لا نعرف ما يكفي حتى الآن".

من ناحية أخرى ، ليس هناك جانب سلبي للتأكد من حصولك باستمرار على قسط جيد من الراحة في الليل ، بغض النظر عن عمرك. يقول ماندر: "لا يوجد جهاز واحد في الجسم لا يتأثر بشكل ضار بفقدان النوم". "إذا كنت تعطل النوم ، فإنك تعطل الوظيفة في كل مكان. ولكن إذا كان بإمكانك تحسين النوم ، فقد تكون لديك فرصة لتحسين كل شيء."


إيقاعات طبيعية

يمكن أن يتسبب سوء الجدول الزمني ، بالإضافة إلى المواقف غير الصحية حول الحاجة إلى النوم ، في حدوث مشكلات كبيرة للعاملين الليليين. هذا لأن العمل ليلاً يتعارض مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي للجسم ، كما تقول تشارمان إيستمان ، دكتوراه ، عالمة النفس الفسيولوجية بجامعة راش في شيكاغو. الساعة اليومية هي أساسًا مؤقت يتيح للغدد المختلفة معرفة وقت إفراز الهرمونات والتحكم أيضًا في الحالة المزاجية واليقظة ودرجة حرارة الجسم والجوانب الأخرى من الدورة اليومية للجسم.

تطورت أجسادنا وأدمغتنا للاسترخاء والهدوء بعد حلول الظلام والعودة إلى العمل في الصباح. يجب على الأشخاص الذين يعملون في النوبة الليلية أن يتغلبوا على فترة الراحة الطبيعية لأجسامهم بينما يحاولون البقاء في حالة تأهب وعالية الأداء. وتقول إنه لا يهم ما إذا كانوا يحصلون على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار. كل النوم في العالم لن يعوض عن اختلال الساعة البيولوجية.

هذا خطير بشكل خاص على الأشخاص الذين تتطلب وظائفهم أن يكونوا في حالة تأهب قصوى وأن يتخذوا قرارات تتعلق بالحياة أو الموت أثناء الليل ، مثل العاملين في المجال الطبي أو ضباط الشرطة. من الشائع لأقسام الشرطة ، على سبيل المثال ، أن تطلب من المبتدئين وضباط الرتب الأدنى تحمل وطأة النوبات الليلية. سيعملون غالبًا لبضعة أيام خلال ساعات النهار العادية ، ثم يعملون في مناوبة طويلة جدًا تستمر حتى الصباح ، أو يأخذون يوم عطلة ، ويستريحون ، ثم يعملون في وردية ليلية كاملة. لكن نهج الجدولة المتأرجحة هذا فكرة سيئة بشكل مضاعف ، كما يقول جون فيولانتي ، دكتوراه ، عالم نفس تنظيمي كان جنديًا في ولاية نيويورك لمدة 23 عامًا. لا يقتصر الأمر على هذه التحولات المجهدة للغاية والتي تستنزف الأداء على الضباط الأقل خبرة ، ولكن الضباط الشباب لا يُمنحون الوقت لتعديل جداول نومهم للعمل الليلي. كما أن العديد من الضباط يسعون إلى نوبات ليلية للحصول على أجر العمل الإضافي ، كما يقول. وفقًا لبحث فيلا ، يعمل ما يقرب من 40 في المائة من ضباط الشرطة البالغ عددهم 861000 أكثر من 12 ساعة يوميًا - وتعاني نسبة مماثلة من اضطرابات النوم مثل الأرق أو النعاس المفرط.

العمل ضد دورة النوم الطبيعية للشخص يسبب اضطرابات النوم ، وكذلك التعب. يقول فيلا إن التعب ، بدوره ، يؤدي إلى تفاقم الحالة المزاجية ، ويقلل من القدرات المعرفية وردود الفعل ، ويجعل الناس أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. يمكن أن يتداخل هذا الغرابة الناتج والمنظور المشوه مع قدرة المرء على اتخاذ قرارات سليمة وإدارة الأشخاص بفعالية ، ويمكن أن يزيد من تكرار المواجهات السلبية.

يقول فيلا إن هذه ليست وصفة لاتخاذ قرارات جيدة ، خاصة عندما يتعين على الضباط اتخاذ قرارات بشأن استخدام القوة المميتة - غالبًا في مواقف غامضة وسريعة الخطورة وعالية الخطورة. كما أنها ليست آمنة لمزيد من الأنشطة الروتينية ، مثل القيادة. يقول: "عندما تشعر بالنعاس ، تغلق الأجزاء المحلية من الدماغ لأجزاء من الثانية أو ثوانٍ في كل مرة ، ثم تعود إلى الاتصال بالإنترنت".

قد يساهم العمل الليلي والإرهاق أيضًا في خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وفقًا لبحث أجرته فيولانتي وفيلا وزملاؤها (الشرطة، المجلد. 30 ، رقم 2). من خلال العمل مع 98 من ضباط الشرطة في بوفالو ، نيويورك ، بحث الباحثون عن متلازمة التمثيل الغذائي - وهي مجموعة من الأعراض التي تسهم في ضعف صحة القلب ومرض السكري ، بما في ذلك محيط الخصر الكبير ، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ، وارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات الجلوكوز. عندما لا تأكل. ووجدوا أن الضباط الذين عملوا في أغلب الأحيان في الفترة من 8 مساءً إلى 4 صباحًا كان لديهم أعلى معدل انتشار لأعراض متلازمة التمثيل الغذائي. أولئك الذين عملوا عادة في هذا التحول ، وكان متوسط ​​نومهم أقل من ست ساعات ، كانوا أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بأربع مرات من الضباط الآخرين.

يأمل Vila و Violanti أن تحفز النتائج التي توصلوا إليها تغييرات في جدول المناوبات ، سواء من أجل سلامة الجمهور أو الضباط.

بالطبع ، ليس ضباط الشرطة هم العاملون الوحيدون في النوبات الليلية الذين يعانون من اختلال التوازن اليومي. وجد عدد من الدراسات أن الإرهاق الناجم عن ساعات العمل الطويلة أو الاستدعاء للعمل في منتصف الليل يمكن أن يؤدي إلى ثغرات في الحكم وضعف المهارات الحركية بين العاملين في المجال الطبي. على سبيل المثال ، مقال عام 2008 في المجلة الأمريكية للجراحة (المجلد 195 ، العدد 2) يشير إلى أنه عند إجراء "عملية جراحية" لمريض افتراضي ، كان الجراحون الذين يتمتعون براحة جيدة أكثر سلاسة في حركات أيديهم بشكل ملحوظ وارتكاب أخطاء أقل من نظرائهم المحرومين من النوم.

توصلت أبحاث أخرى إلى أن الإرهاق يمثل خطورة أيضًا على الأطباء أنفسهم. صدر تقرير عام 2005 في جريدة نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين (المجلد 352 ، العدد 2) وجد أن الأطباء المتدربين الذين استمرت مناوباتهم أكثر من 24 ساعة كانوا أكثر عرضة مرتين لحادث سيارة وخمسة أضعاف احتمال تعرضهم لحادث سير قريب بعد ترك العمل كمتدربين عملوا نوبات أقصر.

في الواقع ، أي عامل يضطر إلى القيادة أثناء التعب - سواء كان ذلك في العمل أو يقود سيارته إلى المنزل بعد نوبة ليلية - في خطر. في عام 2004 ، أفاد المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية أن حوادث السيارات هي السبب الرئيسي للوفيات المهنية ، حيث تمثل 22 بالمائة من الوفيات المرتبطة بالعمل بين عامي 1992 و 2001. في 7 بالمائة من هذه الحالات ، النعاس أو النوم أثناء القيادة تم الاستشهاد به كعامل أساسي في الحادث. ووجد المعهد أن عوامل أخرى مثل عدم انتباه السائق والسرعة والجري على الطريق يمكن أن تتأثر أيضًا بالإرهاق.

وجد تقرير آخر من عام 2004 أن العمال في مجموعة متنوعة من المهن الذين يعملون في نوبات ليلية لمدة 12 ساعة كانوا أكثر عرضة من زملائهم في العمل النهاري للإرهاق الجسدي والدخان وإدمان الكحول.


7 نصائح لتغيير جدول نومك

هل تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا للعمل أو التمرين؟ للعودة إلى روتينك بعد اجتياز المناطق الزمنية؟ أم تريد فقط أن تبدأ يومك قبل شروق الشمس؟

أدناه ، ستيفاني سيلبرمان ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية وأخصائية نوم ومؤلفة كتاب الأرق: دليل شامل للحصول على النوم الذي تحتاجه، يقدم نصائح حول كيفية إعادة ضبط دورة نومك.

1. إجراء تعديلات على الزيادات.

أفضل طريقة لتغيير دورة نومك بنجاح هي القيام بذلك تدريجيًا ، بزيادات قدرها 15 دقيقة ، وفقًا لسيلبرمان. قالت إذا كان لديك وقت أقل للتحضير لجدولك الجديد ، فجرّب 30 دقيقة. (ولكن ليس أكثر من ذلك.)

امنح نفسك ثلاث أو أربع ليالٍ على الأقل لتكون مرتاحًا للجدول الجديد. إذا سارت الأمور على ما يرام ، في الليلة الرابعة أو الخامسة ، احلق 15 دقيقة أخرى.

ضع في اعتبارك أن الشعور بالدوار عند الاستيقاظ أمر طبيعي. كما قال سيلبرمان ، & ldquo معظم الناس لا يستيقظون مليئين بالطاقة. & rdquo لذا توقع أن تشعر بالنعاس لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

2. كن متسقًا طوال الأسبوع.

مفتاح تغيير جدول نومك هو الاتساق. وهذا يعني التمسك بنفس وقت النوم والاستيقاظ طوال الأسبوع ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

إذا كنت ترغب في النوم في عطلة نهاية الأسبوع ، اقترح سيلبرمان منح نفسك ساعة إضافية (ساعتان كحد أقصى). قد تحصل على قسط أقل من النوم يوم السبت ، لكنك ستعود إلى المسار الصحيح يوم الأحد ، على حد قولها.

3. حافظ على غرفتك مظلمة في الليل وخفيفة في الصباح.

وقال سيلبرمان إن إيقاعاتنا اليومية تتأثر بالنور والظلام. لسوء الحظ ، بسبب التوفير في ضوء النهار ، لا يزال ساطعًا في الساعة 8 مساءً ، مما يجعل التبديل إلى وضع السكون أمرًا صعبًا.

لذلك ، في الليل ، أغلق الستائر والستائر الخاصة بك ، واستخدم الضوء الليلي للقراءة. في الصباح ، & ldquo ؛ اقلب كل الأنوار لتحريك جسدك ، & rdquo قالت.

4. ارتداء النظارات الشمسية.

& ldquo ارتداء النظارات الشمسية في فترة ما بعد الظهر وبداية المساء بشكل طبيعي [تجعل نفسك أكثر نعسانًا] ، وقال سيلبرمان. النظارات الشمسية تخدع عقلك في التفكير في وقت النوم.

5. استيقظ إذا استطعت & rsquot النوم.

& ldquoDon & rsquot الاستلقاء في السرير يتقلب ويتقلب ، خاصة إذا كنت & rsquore سلكيًا ، & rdquo قال سيلبرمان. وبدلاً من ذلك ، استيقظ وافعل شيئًا مملًا أو مريحًا ، على حد قولها. قالت إذا استطعت & rsquot التوقف عن التفكير أو القلق بشأن شيء ما ، أخرجه من عقلك عن طريق كتابته.

6. توقف عن الضغط على زر الغفوة.

في حين أنه قد يكون من الصعب الاستيقاظ مبكرًا ، إلا أن الغفوة لا تساعد. & ldquo بشكل عام ، فاز & rsquot بأفضل جودة للنوم ، & rdquo قال سيلبرمان. قالت لضبط المنبه على الوقت الذي تريده بالفعل للاستيقاظ.

7. اتبع قواعد نظافة النوم.

قال سيلبرمان إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، توقف عن شرب الكافيين في غضون 12 ساعة من وقت نومك أو ممارسة الرياضة في غضون أربع إلى خمس ساعات. قالت ، امنح نفسك ساعة للاسترخاء. خلال ذلك الوقت ، لا تفعل أي شيء يسبب التوتر أو التحفيز (مثل استخدام الإلكترونيات).

يمكنك معرفة المزيد عن Silberman على موقعها على الإنترنت ومتابعتها على Twitter ، حيث تشارك روابط لمقالات عن النوم.


ملخص

ما هي الشيخوخة الناجحة وما هي الشيخوخة المرضية هي أسئلة لا تزال تشكل تحديًا للعلماء والأشخاص العاديين في جميع أنحاء العالم. نظرًا لأن سكان العالم يعيشون لفترة أطول ، تعد مرحلة البلوغ المتأخرة مجالًا مهمًا للبحث والاستكشاف. في كل مجال من مجالات التطور في أواخر العمر ، هناك تحسينات مهمة ، واستمرارية ، وانحدار. سيسمح لنا البحث والتطوير المستمر بفهم الآليات والعمليات لفهم الشيخوخة البيولوجية والنفسية والاجتماعية. على الرغم من أننا ركزنا على الفترة اللاحقة من العمر بين 60 و 75 عامًا ، فمن المهم ملاحظة أن هناك تباينًا كبيرًا في توقيت ومدى المكاسب والخسائر خلال هذه الفترة الزمنية. علاوة على ذلك ، فإن الانتقال إلى الفترة "القديمة" ، والتي يُنظر إليها عادةً على أنها تبدأ بين 75 و 80 عامًا ، تتميز أيضًا باختلافات كبيرة بين الأفراد في الأداء.


تأثير الضغط على السلوكيات الصحية

كما استكشف الاستطلاع العلاقة بين التوتر والسلوكيات الصحية مثل النوم وممارسة الرياضة وتناول الطعام - وهي سلوكيات يقول الناس إنها مهمة بالنسبة لهم ، لكن الدراسة أظهرت تأثرها سلبًا بالتوتر. توضح نتائج الاستطلاع أنه عندما يعاني الأشخاص من ضغوط شديدة ، يبدو أنهم أقل عرضة للنوم بشكل جيد وممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية.

  • الإجهاد والنوم: عندما لا يحصل البالغون على قسط كافٍ من النوم ، أفاد 21 في المائة بأنهم يشعرون بمزيد من التوتر. في المتوسط ​​، أفاد المراهقون بأنهم ينامون أقل بكثير من الكمية الموصى بها - 7.4 ساعة في الليالي المدرسية و 8.1 ساعة في الليالي غير المدرسية ، مقارنة بـ 8.5 إلى 9.25 ساعة التي أوصت بها مؤسسة النوم الوطنية. ما يقرب من 1 من كل 5 مراهقين (18 في المائة) يقولون إنهم عندما لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، يكونون أكثر توتراً و 36 في المائة من المراهقين أفادوا بأنهم شعروا بالتعب بسبب الإجهاد في الشهر الماضي.
  • الإجهاد والتمارين الرياضية: على الرغم من أن الناس يقولون إنهم يختبرون فوائد إيجابية من التمرين ، مثل مزاج أفضل وضغط أقل ، إلا أن القليل منهم يقولون إنهم يخصصون الوقت لممارسة الرياضة كل يوم. وجد الاستطلاع أن أكثر من ثلث البالغين (37 بالمائة) و ​​1 من كل 5 مراهقين (20 بالمائة) أفادوا بأنهم يمارسون أقل من مرة واحدة في الأسبوع أو لا يمارسونه على الإطلاق. يقول المراهقون الذين أبلغوا عن ضغوط شديدة خلال العام الدراسي الماضي أنهم يقضون ما معدله 3.2 ساعة على الإنترنت يوميًا ، مقارنة بساعتين بين أولئك الذين أبلغوا عن مستويات إجهاد منخفضة خلال العام الدراسي الماضي.
  • الإجهاد والأكل: يقول 27 في المائة من البالغين إنهم يأكلون للتحكم في الإجهاد و 34 في المائة من أولئك الذين أبلغوا عن الإفراط في تناول الطعام أو تناول أطعمة غير صحية بسبب الإجهاد يقولون إن هذا السلوك هو عادة. من بين 23 في المائة من المراهقين الذين أبلغوا عن تخطي وجبة في الشهر الماضي بسبب الإجهاد ، قال 39 في المائة إنهم يفعلون ذلك أسبوعيًا أو أكثر.

يقول أندرسون: "يمكن للآباء وغيرهم من البالغين أن يلعبوا دورًا حاسمًا في مساعدة المراهقين على التعامل مع الإجهاد من خلال نمذجة سلوكيات إدارة الإجهاد الصحية". "عند قضاء الوقت مع المراهقين ، يمكننا تشجيعهم على ممارسة الرياضة ، وتناول الطعام بشكل جيد ، والحصول على النوم الذي يحتاجون إليه ، وطلب الدعم من متخصصي الرعاية الصحية مثل علماء النفس لمساعدتهم على تطوير آليات التأقلم الصحي مع الإجهاد عاجلاً وليس آجلاً."

لقراءة تقرير الإجهاد في أمريكا الكامل ، قم بتنزيل الرسومات وعرض الفيديو الجديد "الإجهاد في أمريكا: التغلب على إجهادك" ، قم بزيارة غرفة الصحافة التابعة لـ APA's Stress in America Press Room.

للحصول على معلومات إضافية حول التوتر ونمط الحياة والسلوكيات ، قم بزيارة مركز مساعدة APA. انضم إلى المحادثة حول الضغط على تويتر باتباعAPAHelpCenter و #stressAPA.


النوم والصحة العقلية

يرتبط النوم والصحة العقلية ارتباطًا وثيقًا. يؤثر الحرمان من النوم على حالتك النفسية وصحتك العقلية. And those with mental health problems are more likely to have insomnia or other sleep disorders.

Americans are notoriously sleep deprived, but those with psychiatric conditions are even more likely to be yawning or groggy during the day. Chronic sleep problems affect 50% to 80% of patients in a typical psychiatric practice, compared with 10% to 18% of adults in the general U.S. population. Sleep problems are particularly common in patients with anxiety, depression, bipolar disorder, and attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

Traditionally, clinicians treating patients with psychiatric disorders have viewed insomnia and other sleep disorders as symptoms. But studies in both adults and children suggest that sleep problems may raise risk for, and even directly contribute to, the development of some psychiatric disorders. This research has clinical application, because treating a sleep disorder may also help alleviate symptoms of a co-occurring mental health problem.

The brain basis of a mutual relationship between sleep and mental health is not yet completely understood. But neuroimaging and neurochemistry studies suggest that a good night's sleep helps foster both mental and emotional resilience, while chronic sleep deprivation sets the stage for negative thinking and emotional vulnerability.

Key points

  • Sleep problems are more likely to affect patients with psychiatric disorders than people in the general population.
  • Sleep problems may increase risk for developing particular mental illnesses, as well as result from such disorders.
  • Treating the sleep disorder may help alleviate symptoms of the mental health problem.

How sleep affects mental health

Every 90 minutes, a normal sleeper cycles between two major categories of sleep — although the length of time spent in one or the other changes as sleep progresses.

During "quiet" sleep, a person progresses through four stages of increasingly deep sleep. Body temperature drops, muscles relax, and heart rate and breathing slow. The deepest stage of quiet sleep produces physiological changes that help boost immune system functioning.

The other sleep category, REM (rapid eye movement) sleep, is the period when people dream. Body temperature, blood pressure, heart rate, and breathing increase to levels measured when people are awake. Studies report that REM sleep enhances learning and memory, and contributes to emotional health — in complex ways.

Although scientists are still trying to tease apart all the mechanisms, they've discovered that sleep disruption — which affects levels of neurotransmitters and stress hormones, among other things — wreaks havoc in the brain, impairing thinking and emotional regulation. In this way, insomnia may amplify the effects of psychiatric disorders, and vice versa.

Psychological effects of sleep deprivation

More than 70 types of sleep disorders exist. The most common problems are insomnia (difficulty falling or staying asleep), obstructive sleep apnea (disordered breathing that causes multiple awakenings), various movement syndromes (unpleasant sensations that prompt night fidgeting), and narcolepsy (extreme sleepiness or falling asleep suddenly during the day).

Type of sleep disorder, prevalence, and impact vary by psychiatric diagnosis. But the overlap between sleep disorders and various psychiatric problems is so great that researchers have long suspected both types of problems may have common biological roots.

كآبة. Studies using different methods and populations estimate that 65% to 90% of adult patients with major depression, and about 90% of children with this disorder, experience some kind of sleep problem. Most patients with depression have insomnia, but about one in five suffer from obstructive sleep apnea.

Insomnia and other sleep problems also increase the risk of developing depression. A longitudinal study of about 1,000 adults ages 21 to 30 enrolled in a Michigan health maintenance organization found that, compared with normal sleepers, those who reported a history of insomnia during an interview in 1989 were four times as likely to develop major depression by the time of a second interview three years later. And two longitudinal studies in young people — one involving 300 pairs of young twins, and another including 1,014 teenagers — found that sleep problems developed before major depression did.

Insomnia and other sleep problems affect outcomes for patients with depression. Studies report that depressed patients who continue to experience insomnia are less likely to respond to treatment than those without sleep problems. Even patients whose mood improves with antidepressant therapy are more at risk for a relapse of depression later on. Depressed patients who experience insomnia or other sleep disturbances are more likely to think about suicide and die by suicide than depressed patients who are able to sleep normally.

Bipolar disorder. Studies in different populations report that 69% to 99% of patients experience insomnia or report less need for sleep during a manic episode of bipolar disorder. In bipolar depression, however, studies report that 23% to 78% of patients sleep excessively (hypersomnia), while others may experience insomnia or restless sleep.

Longitudinal studies suggest that insomnia and other sleep problems worsen before an episode of mania or bipolar depression, and lack of sleep can trigger mania. Sleep problems also adversely affect mood and contribute to relapse.

Anxiety disorders. Sleep problems affect more than 50% of adult patients with generalized anxiety disorder, are common in those with post-traumatic stress disorder (PTSD), and may occur in panic disorder, obsessive-compulsive disorder, and phobias. They are also common in children and adolescents. One sleep laboratory study found that youngsters with an anxiety disorder took longer to fall asleep, and slept less deeply, when compared with a control group of healthy children.

Insomnia may also be a risk factor for developing an anxiety disorder, but not as much as it is for major depression. In the longitudinal study of teenagers mentioned earlier, for example, sleep problems preceded anxiety disorders 27% of the time, while they preceded depression 69% of the time.

But insomnia can worsen the symptoms of anxiety disorders or prevent recovery. Sleep disruptions in PTSD, for example, may contribute to a retention of negative emotional memories and prevent patients from benefiting from fear-extinguishing therapies.

ADHD. Various sleep problems affect 25% to 50% of children with ADHD. Typical problems include difficulty falling asleep, shorter sleep duration, and restless slumber. The symptoms of ADHD and sleeping difficulties overlap so much it may be difficult to tease them apart. Sleep-disordered breathing affects up to 25% of children with ADHD, and restless legs syndrome or periodic limb movement disorder, which also disrupt sleep, combined affect up to 36%. And children with these sleeping disorders may become hyperactive, inattentive, and emotionally unstable — even when they do not meet the diagnostic criteria for ADHD.

Sleep and mental health lifestyle changes

In some respects, the treatment recommended for the most common sleep problem, insomnia, is the same for all patients, regardless of whether they also suffer from psychiatric disorders. The fundamentals are a combination of lifestyle changes, behavioral strategies, psychotherapy, and drugs if necessary.

Lifestyle changes. Most people know that caffeine contributes to sleeplessness, but so can alcohol and nicotine. Alcohol initially depresses the nervous system, which helps some people fall asleep, but the effects wear off in a few hours and people wake up. Nicotine is a stimulant, which speeds heart rate and thinking. Giving up these substances is best, but avoiding them before bedtime is another option.

Physical activity. Regular aerobic activity helps people fall asleep faster, spend more time in deep sleep, and awaken less often during the night.

Sleep hygiene. Many experts believe that people learn insomnia, and can learn how to sleep better. Good "sleep hygiene" is the term often used to include tips like maintaining a regular sleep-and-wake schedule, using the bedroom only for sleeping or sex, and keeping the bedroom dark and free of distractions like the computer or television. Some experts also recommend sleep retraining: staying awake longer in order to ensure sleep is more restful.

Relaxation techniques. Meditation, guided imagery, deep breathing exercises, and progressive muscle relaxation (alternately tensing and releasing muscles) can counter anxiety and racing thoughts.

Cognitive behavioral therapy. Because people with insomnia tend to become preoccupied with not falling asleep, cognitive behavioral techniques help them to change negative expectations and try to build more confidence that they can have a good night's sleep. These techniques can also help to change the "blame game" of attributing every personal problem during the day on lack of sleep.

Image: © monkeybusinessimages | GettyImages


شاهد الفيديو: Study Music Alpha Waves: Relaxing Studying Music, Brain Power, Focus Concentration Music, 161 (كانون الثاني 2022).